禁酒
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朝晩置き換えダイエット
知り合いの働いている化粧品専門店で勧められた。
そこで取り扱っているダイエット食品（スープとジュース）をまとめ買いし、朝と夜はダイエット食のみを食べる。
合間には食事の代わりに水を大量摂取する。
一日に2リットルは摂取する。
水を摂取し、トイレに行く回数が増えるので、不要な老廃物も流れていく。
水は主にアルカリイオン水を使用し、アルカリイオン水が無いときは浄水器の水を利用した。
昼食は基本的に何を食べても良いが、自分の年齢が一日に摂取すべきカロリーを把握し、朝晩と合わせて摂取カロリーが摂取カロリーを越えないようにカロリー管理をし、野菜を多く摂ってバランスも考えていた。
特にお腹と太ももの肉を落としたいと考えていたが、特別な部分やせ対策はしていない。
でもダイエットをする事で全体的に痩せたことで痩せたい部分も徐々に痩せていった。
ダイエット前に着用していた服が緩くなったのでウエストや太ももも少し細くなったのを実感した。
ダイエット食品と一緒にフットマッサージやウエストマッサージも出来る美顔器も購入していたので、その美顔器でマッサージをする事で効果を高めていた。
置き換え、水、マッサージの3つを同時に行うダイエットだったが、最終的にダイエット開始前の体重から15キロ痩せた。
朝晩置き換えダイエットに行った対処方法、工夫、楽しみ方や苦労と結果
最初はお腹が空いて仕方なかったので兎に角水を飲んでごまかしていた。
スープとジュースはそれぞれ味が４種類あったので、毎日違う味を飲み飽きが来ないようにしていた。
朝はジュース、夜はスープと違う物を食べる事で毎食違う物を食べる感覚で我慢した。
食べた後にすぐに歯磨きをし、食べる物が周りに何も無い環境に出てしまえば食べ物の誘惑に負けるという事も無かった。
基本的にダイエット中は間食もしないように心掛けた。
友人との付き合いなどでどうしても食べざるを得ない状況になった場合には前翌日の食事で調整したり、なるべくカロリーが高くない物を考えながら食べていた。
それでもどうしても食べたいという時にはダイエット用のお菓子が売れているのでそれを購入し、１日に１個だけと決めて食べていた。
その時にお世話になったのが低カロリーのアイスだった。
味も美味しいしきちんとアイスを食べている感覚になるのは良かった。
毎日、体重と体脂肪の管理と共に、食べた物と摂取カロリーを把握することで、太りやすい食事は何だったのかを考えながらやったので、今後の目標を立てる事が出来た。
朝夜のカロリーが低いので、昼は食べても摂取カロリーが消費カロリーを上回る事はあまりないので、昼だけは好きな物が食べられるんだという心境で居たらストレスも溜まらずに続けられた。
朝晩置き換えダイエットをしてみようと思っている方へおすすめやアドバイス
置き換えダイエットには向き不向きがあると思う。
向いている人は継続していける人と一気な減量を求めない人だ。
やはり毎日コツコツ続けて、徐々に結果を出していく方法なので、1週間や2週間ですぐに目に見えて効果を出したい人はイライラすると思う。
そして仕事柄接客業の人や体を動かすような仕事の人にも大変だと思う。
まず私がやったダイエット法は水を大量摂取し、トイレに行く回数が増える。
その為、お客さんの入りや動向が仕事に左右され、なかなかトイレに行ける環境にない人は難しいと思う。
いくら置き換えと言っても摂取カロリーを減らすのでお腹は空く。
体を動かす必要がある人は、効果があるかもしれないがお勧めはしない。
でも体をよく動かす人は朝だけとか夜だけとか1回を置き換えるという方法もあるので、やり方によっては続けられる方法もあると思うので、結局は自分次第な所はある。
そしてこれは置き換えだけでは無いが、お酒はダイエットには大敵と言われている。
私自身はお酒を殆ど飲まない人間なので飲むなと言われても問題なかったが、お酒が好きで晩酌を好む人には辛いかもしれない。
もしお酒が好きでダイエットをやりたいという人が居れば、ダイエットの前に禁酒から始めてみるのも良いと思う。
新弁当箱ダイエット
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いっちゃんです。
朝ごはんは今まで通り食べて、お昼は以前まで大きめのタッパに入れていたのですが、100均に売ってある子供用のお弁当箱に変えました。
夜ご飯は、野菜、汁物を先に食べ炭水化物抜きをしました。
理由は朝ごはんはしっかり食べないと、仕事で力が入らず仕事にも影響が出ると考え、朝はしっかり食べていました。
お昼は、職場では周りの目を気にすることもあり我慢することができるかもしれないと思い。
絶対足りるはずがないと周りから思われるくらいの小さめのお弁当箱に変えました。
夜は、野菜、スープを先にとることで少しお腹がみたされました。
夜にお腹が空いてどうしようもない時は、あたりめをよく食べまたいました。
あたりめはよく噛むことで満腹感を感じました。
また、夜勤がある仕事なので、夜勤の時の夜ご飯はコンビニのカットされている千切りキャベツを青じそドレッシングで食べていました。
夜勤の時もお腹が空いたなっと思った時にはあたりめを食べていました。
あたりめは塩分が少なく夜勤などよく動く前に食べるといいと聞き食べるようにしていました。
ふくらはぎを細くしたかったので仕事をしている時は、なるべくつま先で歩くのを意識して仕事をしていました。
弁当箱小さめダイエットに行った対処方法、工夫、楽しみ方や苦労と結果
1人でダイエットしようと思っても根性がなければ続かないはずと考えて、根性のない私は家族や職場の人自分の日常生活に関わる人に「ダイエットしてます。」っと宣言していました。
そうすることで、お昼にお菓子を職場の人に勧められた時に、ダイエットしてるんですよ。
っと言いやすくなりお菓子を食べずにすむようになりました。
また家族にゆう事で、食事もヘルシー料理に変えてくれました。
工夫苦労体重がどうしても減らなくなった時少しでも食べたことに罪悪感を覚えていました。
しかし、そうゆう時は気持ちを入れ替え思い切って焼肉などを食べにいき思う存分食べることにしました。
次の日たくさん食べたはずなのに体重が見事減っていました。
ダイエットにもメリハリが必要なのかもしれないですね。
楽しみ方太っていた時の自分と今の自分の写真を見返して、太っていた時のことを笑い話にしていました。
そうすることでもっと痩せたいと思えました。
また洋服など今まで着ていた服を着た時、ズボンなどお尻の方がダルダルになっておもらしをした子供みたいになったりして、それも家族などで笑ってこんなにも痩せたんだだと思い嬉しさと、細身の自分に合ったズボンを買うことでもっと痩せて洋服をかっこよく着こなしたいと楽しみもできました
弁当箱小さめダイエットをしてみようと思っている方へおすすめやアドバイス
職場の先輩が成人式に振袖をきて職場に見せにきてくれて、その時の先輩が大っきめで可哀想だなぁ。
「綺麗だと思わないなぁ。」っと思いました。
その時に後輩にこんな思われるのは嫌だと思い、ダイエットをしようと決意しました。
なにか目標がなければダイエットは続かないと思います。
まずは、なんでもいいので目標をもってみてください。
あの洋服を着たいでも好きな人に振り向いて欲しいでも可愛くなりたいでもなんでもいいです。
きっとそれが力になってダイエットを頑張れるはずです。
生まれてからずっと、周りから体格いいね！としか言われたことがありませんでした。
周りの子は可愛くて細い子ばかり、私は周りから見たら体格のいい子。
ですが自覚があまりなかったのです。
自分は体格いいだけ！太ってはいないと思っていました。
骨ががっちりしているだけと。
ですが今よくよく自分の昔の写真を見るとかなり太っていました。
周りから言われたことに耳を傾けてもう少しはやく自覚を持ってダイエットをしとけば良かったと今思います。
自覚を持つことも大切だなぁっと思います。
一年も経たずに20キロ体重を落とすことに成功。
生まれてからずっと体格のよかった私でも落とせました！きっと大丈夫です。
落とせます。
睡眠不足解消
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肉体改造系のボディメークのお話です。
似ているようでちがうボディメイクとダイエット
そのちがいを、わかりやすく説明していきます
痩せるのを目的にするのが「ダイエット」
ダイエットとは痩せることを目的とした減量のことをいいます
アメリカではダイエットは「健康になる」という意味をもっているので、肥満体型にあるひとがダイエットをするという感じで行われます
ダイエットの方法で多いのが
食事制限
筋トレ
ハードな運動
などですよね
ダイエットは痩せることが目的なので、気にするのは「体重」
筋肉量やボディバランスのことは考えないことが多いです
理想の体づくりを目的にするのが「ボディメイク」
ボディメイクは、ただ痩せるだけでなく「理想の体づくりを目指す」ことをいいます
体重を落とすようにするのですが、その時に筋トレやストレッチなどをして、程よく筋肉をつけて引き締めていきます
だから痩せ型の隠れ肥満の女性は、ダイエットではなくボディメイクをするべきなのです
ボディメイクでやることは
軽い食事制限
きっちりとした筋トレ
ストレッチ
など、体づくりをメインに行います
体重などの数字よりも、体脂肪率や筋肉量を気にするのがボディメイクです
ダイエットも身体は軽くな理ますが、筋肉が落ちて体力がなくなったりダルくなったりしていしまいます
過度な食事制限をして基礎代謝よりも少ないエネルギーを取る女性が多いのですが、そうするとこのようにエネルギー不足で危険な状態になってしまいます
でもボディメイクは、しっかり食べて、しっかり動くがモットーです
そのため、どんどん元気に身体が軽くなっていくのが実感できます
基礎体温
わたしはダイエットをしていたときは、野菜ばかりを食べていたので筋肉が落ち、どんどん体温が下がっていきました
ひどい時には35度代をずっとうろうろ…
末端冷え性にもなるし、風邪をひきやすくなるし…いいことはあまりありませんでしたね
でもボディメイクをすると筋肉がつくので、代謝がよくなり基礎体温があがります
今では36.5~37.0度を行き来するまでになりました
風邪もひきにくくなって、まさしく健康になった実感があります
このターンオーバーが遅くなると角質がたまりやすくなって、ニキビや毛穴の黒ずみの原因になってしまうんです
でもボディメイクなら代謝が上がるとともに、肌の新陳代謝もあがるので、ターンオーバーを正常に保つことができます
さらに筋トレをすると汗をかくので、毛穴に汚れがたまりにくくなり（しっかり顔を洗えば…）肌あれしにくくなるんですよね
筋トレをする
食事を整える
代謝があがる
のトリプルパンチで、肌にいい影響を与えることができます
なんか寝つきが悪いな…という日はありませんか？
そういう日は頭は疲れていても、身体が疲れきってない可能性があります
ボディメイクを始めると、筋トレをしたり歩くようになるので、身体が適度な疲れを感じるようになります
そうすることで、いい睡眠をとることができるのです
わたしは基本デスクワークなので、ボディメイクを始める前は寝付けなくて夜更かししてしまうことが多かったです
それが影響して、肌荒れや1日のコンディションが崩れるなんてこともありました
でもボディメイクを始めてからは、10時くらいから疲れで眠くなってくるので寝付けないなんてことがありません
ボディメイクをすることで、しっかりとした睡眠をとることができ寝不足を解消できます
ダイエット方法その３
こんにちは！！
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いっちゃんです。
普段私たちは「食欲」と一括りにしていますが、
食欲には2種類あるのをご存知ですか？
この2つをきっちり理解する事はダイエットするうえで重要なんです！
本物の食欲
体が本当に食べ物を欲する食欲のこと。
お腹が「ぐ〜っ」となったら本物の食欲と思っていいです♪
偽の食欲
外部から影響を受けてお腹が減ること。
テレビで食べ物の映像を見たり、美味しそうな香りを嗅いだときに
わいてくる食欲を指します。
ポイントはたった一つ。。。
「空腹時間」を作るだけ
本当に体が食べ物を欲しているときだけ食べるようにする。
１日３食食べた方が痩せる、など言われていますが、
その３食をしっかりとコントロールできている方は少ないです…。
だから３食しっかり食べても痩せられないんです。
また、朝食を摂ってからお昼までに３〜４時間程度しかない為に、
体の中の食べ物はまだ残っている状態です。
ランチの時間だから何か食べるという習慣は止めた方が良いかもしれません。
空腹の時間を意識するだけでダイエット効果が期待できる♪
人は空腹の時間が長ければ長いほど、内臓脂肪が燃焼しやすくなります。
さらに空腹時間が長くなると若返りホルモンの分泌も促すといわれています。
その理由としては、空腹はサーチュイン遺伝子を活性化させ、
空腹時には傷ついた細胞を修復するなどの効果が期待され、
それが衰えたお肌を再生して、
結果アンチエイジングに繋がるとされています。
目安としたい空腹時間は？
１０時間です！！
10時間以上の空腹時間を取ることで
「寝ている間に脂肪を燃焼させる」「アンチエイジング」
などの効果があります。
ダイエットの観点からみると時間を空けた方が
ダイエット効果があると考えられます。
＜例＞
例えばいつも20時に夕食をとるのであれば、
朝食は朝の6時以降に採ることで
10時間以上の空腹時間を取ることができます。
注意したい朝食の意味
じゃあ朝食も抜けば、さらに空腹時間が長くなるし脂肪燃焼するよね？
と思いますが、これはNG。
朝食を食べないと体内リセットができず、
脳が働かないので頭働かないという研究もあります。
さらに朝食を抜くと、統計的に太りやすいなどの研究結果があります。
これは朝食を抜くことで、体が飢餓状態に陥り、
余分なエネルギーをため込もうと働き、
それが脂肪として蓄積されてしまいます。
それを続けると体は脂肪をため込みやすいカラダに変化していきます。
なので朝食は食べておくほうがいいのです。
「ぐ～！」っと鳴るまで我慢してみる
一度お腹が「ぐ〜っ」となるまで食事をしないようにしてみてください。
１日では効果は現れにくいですが、１週間程度続けると
普段食べ過ぎている方は自然と体重が減少していきます。
まずは１週間頑張ってみませんか？
飽きてしまったら？
こんにちは！！
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イチこと
いっちゃんです。
筋トレや運動を習慣にしたい。継続したい。
と思いながらなかなか続かない人は多いのではないでしょうか？
自分は体型にコンプレックスがあり
ダイエットや筋トレを何度も試してきましたが、どれも三日坊主で終わっていました。
そんな自分と似た境遇の方に、
続かないのは自分がダメな人間だからだ。
なんて思わないで、誰でも継続させることはできるということを伝えるためにこの記事を書いていきます。
自分は、現在筋トレを10日ほど継続できています。
え？たった10日？
と思った方は、この記事を読まなくてもきっと継続できるはずです。
今回の記事は、
何を始めても三日坊主になってしまう方
1週間も続いたことがない方
に読んでほしい記事です。
継続できないのには必ず理由があります。
当てはまるものがあったら改善してみるとそれだけで変わるかもしれません。
・ハードルが高い
・結果を早く求めている
・余計なことを気にしすぎている
・目標がない
順に掘り下げてみましょう。
ハードルが高い
筋トレを始めるときにハードルを高く設定していませんか？
毎日、腹筋100回、腕立て100回、スクワット100回
1時間ランニングしたら次の日は筋トレを1時間やる
など、結果を出したいからといって高いハードルを設定すると辛くて継続が難しくなります。
身の丈にあった範囲のハードルを設定してみましょう。
自分に対して過信するとハードルを高くしがちです。
自信を過信せず、無理ならハードルを下げることも大切です。
それができないといつになっても同じ失敗を繰り返すでしょう。
歩く人は、
毎日30分走ってから、筋トレメニューを十種類3セットで・・・
走るのは1日置きにするけど、走らない日はいつもよりハードに筋トレを・・・
という感じで自分で超えることのできないハードルを設定していました。
結果として、3日も続きませんでした。
結果を早く求めている
あまりにも早く結果が出ることを期待していませんか？
筋トレは、目に見えて結果が出るまで3ヶ月はかかると言われています。
パーソナルジムなどに通えばもっと早く結果は出るかもしれませんが、それでも1週間や2週間で結果が出ることはありません。
結果を早く求めると、変化がないことにストレスがたまり続かなくなりやすいと思います。
また、早く結果を出そうとするとハードルを高く設定してしまうという継続できないパターンに入ってしまいます。
継続するには心の余裕は大切です。
余裕をもって少しずつ頑張るように意識してみると良いと思います。
歩く人は、結果がすぐに出ないと嫌な人なのですぐに目に見えた結果が出ないと嫌になってやめてしまう、ということを続けていました。
結果はすぐに出ないと言われて、頭では理解したつもりでもいざ始めると結果が出ることを期待してしまうのは意識して抑えるしかありませんね。
余計なことを気にしすぎている
筋トレするとき、姿勢をよくして胸を張って・・・
ランニングするなら、最低20分は走って・・・
トレーニングするときは専用の服に着替えて・・・
そんな余計なことを最初から考えてやっていませんか？
今の時代はネットで有益な情報がたくさん手に入ります。
筋トレに詳しい人がたくさん情報を発信しています。
なので、頭でっかちの人が多いんだと思います。
しかし、効率を求めたり理想のフォームや量をこなすのは継続ができるようになってからやれば良いのです。
まだ1週間も継続できない人が余計なことばかり考えても処理が追いつかなくて面倒になるのは目に見えてます。
なのでとりあえずは、余計なことは考えずやるということを重視するべきかな、と思います。
歩く人自身が、ダイエットやトレーニングをする上でできるだけ効果があるように、といろいろ調べて始めるけど面倒になって結局続かない人でした。
なので余計なことを考えるのはやめましょう。
目標がない
これは結構言われてることかもしれませんが、ダイエットにしてもトレーニングにしても明確な目標がないと行動がブレがちです。
歩く人は過去にダイエットを成功していますが、そのときは具体的な目標（修学旅行までに体重をマイナス◯キロ）を決めた結果成功しています。
詳しくはダイエット記事で話してますので気になる方はどうぞ
逆に、目標が具体的に決まれば人は意外とそれに向かって頑張れるものです。
何月までに痩せたい。
夏までに腹筋を割りたい。
という程度ではまだまだ具体性に欠けていて、
来年の夏までに、こんな身体になりたい（目標のモデルを見つける）
体重を何ヶ月で何キロ落とす。
ぐらいの具体性があると良いと思います。
理想の体の人を見つけるのはかなり良い方法です。
継続できない理由をザッと話しましたが、これに当てはまるならそれを改善するだけで継続できるようになるかもしれません。
ですが、さらにワンポイントとして
『継続するためのコツ』も紹介したいと思います。
継続するためのコツ
コツは、
・低すぎるハードルを設定する
・毎日やる
・プロテインを買う
です。
細かく見てみましょう。
低すぎるハードルを設定する
継続できない理由で、ハードルが高すぎると言いました。
ハードルが高ければ下げる必要がある、と。
このハードルを『こんなんやれてあたりまえだろwww』というぐらい低く設定するんです。
低すぎるハードルを毎日毎日こなして、習慣化させるつもりで頑張るんです。
どうやってもこのハードルなら継続できる。となってからハードルを少し高くしてあげる。
これが一番大切だと思います。
・腹筋3回だけ。
・3分走るだけ。
・5回スクワットするだけ。
これだけでいいんです。
自分の場合は毎日、腹筋・腕立て・スクワットを最低10回ずつ
と決めてトレーニングして、今のところ継続できています。
そんなんじゃ、いつになっても結果出ないよ。
そんな声が聞こえてきそうですが、
継続できなければどんなトレーニングも無駄ですよね？
効率良くやるのも、追い込むことも、細かいことを気にするのも大切です。
ですが、継続できなければなんの意味もありません。
余計なことを考えるのは継続できた人だけがやればいいんです。
まずは継続させることだけを考える。この考えを重視してみましょう。
毎日やる
これは自分だけかもしれませんが、
1日でもやらなくなると『もういいか』となってしまい、やらなくなってしまう。
そんなことも何回か繰り返しました。
なので、低すぎるハードルを設定したら
どんな予定があろうが毎日ノルマを達成できるように継続しましょう。
低すぎるハードルをいうのは、どんな日でも毎日継続できるようなハードルまで下げることを考えてくださいね。
プロテインを買う
プロテインはやる気を出すいいきっかけになるかもしれません。
自分がトレーニングを始めたのは
母がダイエット目的で買ったプロテインをいらないからあげる
と言ってもらったのがきっかけでした。
と思いながら初めて今に至ります。
プロテインを買うと、飲むためにトレーニングを少しでもやろうと思えるはずです。
プロテインは安くないので自分で買えば、無駄に飲むことはできない・・
と思い、なおさらトレーニングをやるきっかけになるかもしれません。
なので、おまけ程度ではありますがプロテインを買ってみるのもありだとおもいます。
まとめ
今回は、継続できない理由でも継続するためのヒントを書いたので実質全ての項目が継続するコツになります（笑）
１つずつ改善すれば必ず継続できる人になると思うので、トレーニングを継続して理想のモテボディをゲットしましょう。
（説得力をあげるために自分も頑張ります）
結果が出るには地道な努力と継続が大切なのでそれを頭の片隅に入れておいてくださいね！
もし、すぐに結果を出したいならお金をかけてパーソナルジムに行くのが良いと思います。
レシピ公開！
こんにちは！！
いつもご覧下さっている皆様
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イチこと
いっちゃんです。
日本では馴染みがあるものの、あまり食べないという人が多いお麩には、実は良質なたんぱく質が豊富に含まれているのに、低カロリーで低脂肪、低糖質なのでダイエットにおすすめの食材です。
低カロリーなのに栄養が豊富！
お麩は小麦粉に水を加えながら練ってできるシンプルな食材ですが、作っている間に何度も水中で揉むのでグルテンだけが残ります。そのためタンパク質が豊富で、他にもナトリウムやカリウムなど、ミネラルをバランスよく摂取できるのに、小麦粉に含まれるでんぷんは洗い流されるので1つ(0.5ｇ)当たりたった2キロカロリーしかありません。
小麦でできてはいますが白米と比べても炭水化物の量が少なく、低脂肪・低糖質・とダイエットのための条件もそろっている上に、低コレステロールなので血圧を気にしている方にも理想の食材と言えそうです。
注意点や食べ方
お麩に含まれるグルテンは、全ての人にいい効果があるとは限りません。中にはアレルギーを持っていたり食べ過ぎによって体調不良を起こす可能性もあるので、体質に合う合わないを見極める必要があります。
しかしグルテンを食べても問題ない方にとっては身体に嬉しい効果が多く、ダイエット中の方は食事に取り入れる事でカロリーを大幅にカットしつつ栄養を摂取する事が可能となります。
もちろん毎食置き換えて食べるなど過剰摂取すると逆効果を得る場合もあるので、ダイエット中に「ボリュームのある食事をしたい」と思った時の代用品としてお麩を使用するのがおすすめです。
お麩ステーキの作り方
お麩自体はあまり味がしませんが、その代わり味が染み込まれやすいので“お肉の代用品”として食べるのもおすすめです。
お麩ステーキの2人前レシピ
(1)生麩1本を1センチほどの間隔で切ります。(切りにくい場合は冷蔵庫でよく冷やしてください)
(2)醤油大さじ３杯、酒大さじ２杯、お酢大さじ１杯、ハチミツ小さじ２杯、おろし生姜小さじ１/２杯、おろしにんにくで味を調節した漬けダレを作る。
(3)漬けダレに生麩を入れて、しっかりと染み込ませる。
(4)染み込んだら一度お皿に置き、小麦粉をまぶします。
(5)熱したフライパンで両面焦げ目が付くまで焼き上げれば完成。
お麩ピザの作り方
ピザはダイエットの天敵とも言える存在ですが、実は生麩を使うことでヘルシーなピザを作ることができます。
お麩ピザ2人前レシピ
(1)生麩1本を1~1.5センチ間隔で切ります。(切りにくい場合は冷蔵庫でよく冷やしてください)
(2)耐熱皿にオリーブ油を塗り、生麩を敷き詰めていきます。
(3)ミニトマトを半分にカットし、好みの量だけ乗せたら塩コショウで味付けをし、モッツァレラチーズを乗せていきます。
(4)200℃に熱したオーブンで約5分ほど、焼き目が出来たら完成です。
カロリーが高そうなチーズを使用していますが、生麩を生地に代用すれば低糖質なピザに仕上がります。
お麩は味が無いので様々な食材に使いやすくアレンジもしやすく、ダイエット中の方だけではなく身体作りをしている人にも摂取してほしい栄養素が多く含まれているので、栄養が足りないと思った時に＋αしていただきたい食材でもあります。
筋トレの極意
こんにちは！！
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イチこと
いっちゃんです。
筋トレを行う目的として、いい体になりたい、ダイエットしたい、
健康になりたい。など、それぞれ目的があると思います。
大きく分けて
筋肥大
筋力増強
筋持久力
の3つにわかれると思っています。
ダイエット、ボディメイク → 筋肥大
スポーツや仕事での活用 → 筋力増強
マラソンや立ち仕事等 → 筋持久力
ざっくり分けるとこんな感じになるかと思います。
今回は、『筋肥大』にフォーカスして、行きます。
2.『筋肥大』に最適な1セットの回数は10回でも20回でもよい
1回に行う回数に関して、よく言われる10回というのは間違っておりません。
少し前までは、トレーニング１回の回数は10回ということが常識でした
ところが、最近では、10回だろうと、20回だろうと、
筋肥大には同様の効果があるということがわかってきています。
じゃあ何が重要になってくるのか。
それは、「総負荷量」です。
総負荷量とは
負荷×回数×セット数
で表現されます。
要するに、合計でどれだけの負荷をかけたかということです。
この「総負荷量」が大きいことが、筋肥大に効果があるとされています。
10kg×20回×3セット＝600kg のトレーニングも、
20kg×10回×3セット＝600kg のトレーニングも、
筋肥大には同じ効果があるということです。
ただ、1回のセットで限界まで追い込むことが大前提となります。
この、追い込む作業がなかなか難しいです。
ちなみに、筋力増強に関しては、
やはり、高負荷のトレーニングが推奨されています。
3.限界まで追い込む為の方法
今までのトレーニングで、限界まで追い込んだ!!
といえる人がどれくらいいるでしょうか。
実は、限界まで追い込むことは難しいことで、
追い込んだと思っていても、追い込みが足りないことがあります。
少なくとも、以前の私は、限界まで追い込むことができていませんでした。
通常、1セット内のトレーニングの回数を、例えば10回と決めるとします。
10回で限界を迎えるように、考えて負荷を設定すると思います。
その負荷で、トレーニングをし、決めていた10回を上げられたとき、
そこでその1セットを終わります。
「よし、よし、10回上がったな。満足、満足(^^♪」
と考えてしまったら、追い込みが足りません。
どうでしょうか。
決めた回数の重量で満足してないでしょうか。
10回上がっていしまったのに、11回目にトライしないのはなぜですか。
もしかしたら、11回目が上がるかもしれないのに。
ほとんどの場合、限界だと感じた10回目から、1,2回はできちゃいます。
ただ、限界を感じてからの1,2回はなかなかの苦痛です。
10回というのはあくまでも、目安です。
上がらなくなるまで上げるんです。
それが、限界まで追い込むということになります。
限界と思い込んで10回で終わるか、そこから意地になって1,2回上げるのか
筋トレにおいて、このたった1,2回の差は、後に相当な大差になるでしょう。
トレーニングの回数の考え方を変えていきましょう。
回数を決めない!!
大事なのは限界まで追い込むこと。
限界だと感じてからが、ほんとのトレーニングです。
そして、「総負荷量」がどうなったか。
考え方を変えることで、確実に体の変化を感じることができます。
では、ダンベルやバーベルといった
負荷を使用しない自重トレーニングの場合、
どう考えればよいかというと。
【限界の回数になるまで行う】
といったことになります。
考えた方は同じで、限界を感じてから、あともう1.2回はできると思います。
無理だと感じてからが、勝負です。
ただ、回数が増えると精神的にしんどい。
少ない回数でトレーニングを終えたい。
そう考える人も多くいると思います。
自重トレーニングでは、負荷を上げる工夫ができるので、
少ない回数で限界のトレーニングを行うことができます。
例えば、
プッシュアップ（腕立て伏せ）を行う場合を想像してください。
プッシュアップ自体が楽に行える人は、
足の位置を上げることで、簡単に負荷を増やすことができます。
足の位置を上げるとは、
通常地面に設置している両足を、椅子や階段などの上に置くことにより、
高くすることを意味します。
工夫を凝らして、しっかりと追い込むことを心掛けましょう。
4.負荷量によるメリット・デメリット
ダンベルや、バーベルなどを使用するウエイトトレーニングも
自分の体重を利用する、自重トレーニングも、
負荷のかけ方によって、メリット・デメリットがあります。
それぞれの特性を理解し、トレーニングを行いましょう。
高い負荷（回数を少なくする場合）
メリット
・少ない回数で強いトレーニングが終わる
・短時間でトレーニングが終わる
・筋力増強にもなる
デメリット
・関節を痛めやすい
・事故やケガにつながりやすい
・フォームが崩れやすい
・精神的に辛く感じる
低い負荷(回数を少なくする場合)
メリット
・ケガのリスクが低い
・フォームが安定しやすい
・トレーニングしている個所を意識しやすい
・精神的な辛さが少ない
デメリット
・追い込むまでに時間がかかる
・ゆっくり時間がないと、複数のトレーニングがしづらい
5.まとめ
・筋肥大に重要なのは「総負荷量」
・限界まで追い込まないと意味がない
・負荷に応じて、メリット・デメリットがある
ケガをしないように、しっかりと追い込み、楽しく筋トレしましょう。
